اصول تغذیه صحیح

اصول تغذیه صحیح ، گروه شیر و لبنیات ، گروه میوه ها و سبزی ها ، اثرات آنتی اکسیدانها

گروه شیر و لبنیات

در افراد بالای 25 سال مصرف لبنیات باید به نوع کم چربی محدود شود.این افراد باید فقط از شیر 5/1 درصد چربی استفاده کنند.همچنین مصرف لبنیات از نوع چرب مانند پنیر پیتزا ، پنیر خامه ای و خامه و کره نیز در افراد بالای 25 سال باید محدود شود.این نوع پنیرها علاوه بر آنکه چرب هستند میزان کلسیم پایین تری دارند.

برای جذب بهتر کلسیم باید به نکات زیر توجه کنید:

• اگزالیک اسید موجود در اسفناج، لوبیای سویا و کاکائو ، چغندرقند، چای و فیتات مواد غذایی گیاهی،تانین موجود در چای و فیبر مواد غذایی به کلسیم باند شده و جذب آن را کاهش می دهد.
• داروهای مسهل و اسهال به هر دلیلی نیز به علت سرعت عبور غذا از روده کوچک جذب کلسیم را کاهش می دهد.
• نسبت بالای دریافت املاح فسفر و منیزیم به کلسیم به علت رقابت با کلسیم در مصرف ویتامین د برای جذب سبب کاهش جذب کلسیم می شود.
• مصرف زیاد کافئین به صورت قهوه بدون شیر، شکلات، چای پررنگ و نوشابه های کافئین دار دفع ادراری کلسیم را افزایش می دهد.
• دریافت کافی ویتامین د سبب افزایش جذب کلسیم، کاهش PTH،کاهش اتلاف استخوان، افزایش مقاومت عضلات و پیشگیری از سقوط و در نتیجه کاهش شکستگی می شود.جذب کلسیم نیز به سطح ویتامین Dفعال بستگی دارد.کمبود ویتامین د علاوه بر آن که سبب کاهش جذب کلسیم شده و ریسک شکستگی را افزایش می دهد، سبب کاهش قدرت عضلانی ، دردهای استخوانی و افزایش خطر ابتلا به بیماری های مزمن متعددی از قبیل بیماری های کاردیو واسکولار ، اتوایمون و برخی سرطانها می شود.
• ویتامین د از طریق غذاهایی مانند ماهی و شیر غنی شده و همچنین نور خورشید تامین می شود.90 درصد ویتامین د مورد نیاز بدن به طور معمول از طریق آفتاب تامین می شود.به طور کلی هفته ای سه بار هربار 15-10 دقیقه در معرض آفتاب بودن صورت و دستها می تواند سطح مورد نیاز ویتامین د را تامین کند.

گروه میوه ها و سبزیها

فواید مصرف منظم میوه و سبزی : مصرف منظم میوه و سبزی سبب :

تامین انواع ویتامین ها ( ویتامین A,C,E)

تامین برخی املاح و مینرالها مانند سلنیوم و روی

تامین فیبر مورد نیاز بدن

تامین آنتی اکسیدانها ( فلاونوئیدها و کاروتنوئیدها به ویژه بتاکاروتن و ویتامینها بویژه ویتامین C ) می شود.

مهمترین تاثیر مصرف میوه و سبزی پیشگیری از اثرات مخرب رادیکالهای آزاد در بدن انسان است که تحت تاثیر فرایند اکسیداسیون ، آلودگی هوا و تخلیه لایه ازن ، مصرف اسیدهای چرب ترانس در غذاهای سرخ شده و غذاهای آماده ایجاد می شوند. بنابراین در بیماری های خاص ، سالمندی و در کسانی که روغنهای حاوی اسید چرب ترانس مصرف می کنند و یا در معرض هوای آلوده هستند ، تولید رادیکالهای آزاد و در نتیجه نیاز به آنتی اکسیدانها افزایش می یابد.رادیکالهای آزاد و تداوم تخریب سلولهای بدن توسط آن ها سبب آسیب DNA، آسیب دیواره سلولی ، آسیب متابولیسم سلولی ، فعال شدن متابولیک کارسینوژنها شده و در نتیجه سرطان ، تسریع پیری ، بیماری قلبی عروقی ، التهاب ها و بیماری های تحلیل برنده سیستم عصبی مانند پارکینسون و آلزایمر می شوند.ویتامین C ، بتاکاروتن و ویتامین Eمهمترین آنتی اکسیدانها هستند که در میوه ها و سبزیهای سبز تیره ، زرد ، نارنجی ، قرمز و آبی مانند هویج قرمز و انگور قرمز ، آلوچه ، تمشک ، گیلاس ، سیب به میزان بیشتری وجود دارند.منابع ویتامین Kبه علت نقش مهم آنها در سلامت استخوانها در گروه سنی هدف ضروری است .

اثرات آنتی اکسیدانها :

چربی های بدخون ( کلسترول LDL) را کاهش می دهند.

ویتامین Cسبب کاهش ایجاد لخته در خون می شود.

ویتامین Aسبب پاک کردن رادیکالهای آزاد از جدار شرائین می شود .

ویتامین Eسبب بهبود اکسیژن رسانی به عضله قلب و محافظت از سلولهای قلبی ، شریانی و مویرگی قلب می شود.

نقش حیاتی در کاهش خطر سرطان دارند.

فیتوکمیکالها سبب تحریک سیستم ایمنی ، تنظیم تکثیر سلولی ، تنظیم متابولیسم هورمونی ، اثرات ضد باکتریایی و ضد ویروسی می شوند.

سبب بهبود مقاومت لنفوسیت ها در برابر استرس اکسیداتیو و در نتیجه افزایش مقاومت بدن در برابر عفونت و تسریع در بهبود زخمها می شوند.

سبب کاهش عوارض یائسگی ( گرگرفتگی ، کوفتگی و افسردگی ) می شوند.

 چاقی

اضافه وزن و چاقی از مشکلات شایع جهان امروز و از علل مهم تهدیدکننده سلامتی می باشند. چاقی در افزایش فشارخون ، کلسترول ، تری گلیسرید و قند خون نقش مهمی داشته و خطر بیماری های قلبی ، سکته مغزی ، دیابت ( بیماری قند ) ، مشکلات استخوانی مفصلی و بسیاری از سرطانها ( مانند سرطانهای پستان ، روده بزرگ ، پروستات ، رحم ، کلیه ، تخمدان ، لوزالمعده ، کبد و کیسه صفرا ) را افزایش می دهد.

چاقی در واقع تجمع غیر طبیعی چربی در بدن است . هر زمانی که بین دریافت و مصرف انرژی ، توسط عادات غذایی و ورزش منظم تعادل برقرار نشود ، انرژی مازاد به صورت چربی تجمع یافته و فرد دچار اضافه وزن و چاقی می شود.

وجود یا عدم وجود چاقی نه فقط با اندازه گیری وزن بدن ، بلکه با اندازه گیری چربی بدن تعیین می شود.بعضی از افراد ممکن است علی رغم اضافه وزن ، خیلی عضلانی باشند و چربی کمی داشته باشند ، لذا چاق محسوب نمی شوند، در صورتی که ممکن است فردی وزن طبیعی داشته باشد یا کم وزن باشد ، اما باز هم چربی اضافه داشته باشد.

روشهای درمان چاقی

روش های درمان چاقی عبارتند از :

1- رژیم درمانی

2- افزایش فعالیت بدنی

3- رفتار درمانی ( اصلاح شیوه زندگی )

4- دارو درمانی

5- جراحی

-رژیم درمانی :

برای شروع درمان و پیگیری آن بر اساس در نظرگرفتن شاخصBMI  برای قضاوت در مورد وزن و اندازه دور کمر برای چاقی شکمی توجه کنید.

دریافت انرژی باید 1000-500 کیلوکالری در روز کاهش یابد. نباید از رژیم خیلی کم کالری ( کمتر از 800 کیلوکالری در روز ) استفاده کرد.رژیم های غذایی با 1500-1200کیلو کالری در روز برای خانمها و 1600-1400 کیلوکالری در روز برای آقایان مناسب است.

محدودیت مصرف انرژی ساده است و از طریق انتخاب و مصرف غذاهای سالمتر ( انتخاب غذاهای با چربی کمتر، افزایش مصرف سبزی و میوه جات ، روشهای طبخ با چربی کمتر و ... به عبارت دیگر استفاده از رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات و چربی کم ) صورت میگیرد.

بایستی از مصرف غذاهای پرانرژی( چرب و شیرین ) اجتناب شود و غذا بیشتر به صورت آب پز ، بخارپز و کبابی استفاده شود.اندازه پرس غذا کاهش یافته و به مقدار کافی آب مصرف شود.

ترکیب رژیم غذایی باید بر اساس به حداقل رساندن سایر عوامل خطرزای بیماری های قلبی عروقی ( مانند فشارخون بالا ، کلسترول خون بالا و ... ) تنظیم شود.

استفاده از تمام گروه های غذایی در رژیم درمانی اهمیت دارد.همچنین مصرف آب باید به اندازه کافی باشد.رژیمهای سخت از نظر مصرف آب چه در جهت کاهش و چه در جهت افزایش مصرف آب مضر بوده و به سلامت فرد لطمه می زنند.

بعد از کاهش وزن حفظ آن مهم است، چرا که هدف از رِژیم غذایی تنها کاهش وزن نیست بلکه یکی از اهداف مهم ، کنترل سایر عوامل خطرزای بیماری های مزمن همراه با چاقی است.

انجام ورزش های هوازی به مدت 50-30 دقیقه ، 5-3 روز در هفته همزمان با رژیم غذایی ضروری است.

هشدار در مورد رژیمهای خیلی سخت :

کاهش حداکثر 10% وزن بدن در مدت 6 ماه کافی است . رژیم های خیلی سخت با کالری کم تر از 1200 کیلوکالری در روز ، خطرات سلامتی را به علت احتمال پرخوری پس از رژیم و بازگشت به چاقی را به همراه دارد.در ابتدا کاهش وزن به دلیل دفع مایعات است و سپس چربی کاهش می یابد .این رژیم ها عوارض جانبی نامطلوبی دارد که شامل تهوع ، عدم تحمل سرما، ریزش مو ، سنگ کیسه صفرا و نامنظمی قاعدگی ( در خانمها ) است . گزارشاتی هم از مرگ ناشی از نامنظمی ضربان قلب وجود دارد.

رژیمهای غذایی که شامل مصرف مایعات زیاد است ، سبب می شود پروتئین و سدیم بدن خیلی کم شده و فرد در معرض کمبود سدیم و حالت تهوع ، گیجی ، سرگیجه و در موارد شدید کما می شود.

-افزایش فعالیت بدنی :

اولین روش برای افزایش سوخت انرژی ، از طریق فعالیت بدنی است. هر فرد بالغ باید روزانه ( و یا حداقل 4 روز در هفته ) 30 تا 60 دقیقه با شدت متوسط فعالیت نماید( فعالیت های با شدت متوسط فعالیت هایی هستند که سبب افزایش جزئی اما قابل توجه در تنفس و ضربان قلب می شود و کمی تعرق نیز همراه دارند.) این فعالیت ها بهتر است در طی روز ، در دوره های نسبتا کوتاه 10 دقیقه ای انجام شوند.این فعالیت ها شامل فعالیت های روزانه ( پیاده روی تند ، باغبانی ، بالا رفتن از پله ها و ... ) و فعالیت های سازمان دهی شده ( شنا ، دویدن آرام ، دوچرخه سواری و ... ) می باشند.بایستی ورزش به آرامی شروع و به تدریج اضافه شود و به اندازه ای ادامه یابد که احساس خستگی مطبوعی در شما بوجودبیاید.قبل از شروع ورزش خود را با حرکات ورزشی ملایم و نرمش گرم کنید و به طور ناگهانی نیز ورزش را قطع نکنید بلکه برای چند دقیقه با حرکات ملایمتر به ورزش ادامه دهید .بیمارانی که بی نهایت چاق هستند، ممکن است با اجرای فعالیت های بدنی معمول مشکل داشته باشند اما می توانند فعالیت هایی داشته باشند بر اساس وضعیت آنان تطبیق داده شده است ( مانند انجام حرکات با صندلی ، تمرینات بر روی زمین ، تمرین یا شنا در آب و ... ) برای اغلب بیماران چاق تمرینات باید به آهستگی و بتدریج شروع شود و بتدریج بر شدت آن افزوده گردد.

انجام فعالیت بدنی به همراه رژیم غذایی به نسبت یک رژیم غذایی بدون فعالیت بدنی ، بیشتر در کاهش خطر بیماری قلبی-عروقی موثر است  . فعالیت بدنی به تنهایی کمتر از رژیم غذایی تنها ، در کاهش وزن خون در 6 ماه موثر است اما در پیشگیری از بازگشت وزن مفیدتر است.

افراد مبتلا به بیماری های قلبی ، ریوی یا متابولیکی و کسانی که نشانه ها یا علایم بیماری قلبی ، ریوی یا متابولیکی دارند ، لازم است قبل از شروع فعالیت و ورزش نسبت به انجام مشاوره با پزشک و در صورت نیاز تست ورزش اقدام نمایند.

-رفتار درمانی :

برای مراقبت از وزن باید تغییرات دراز مدتی در عادات و رفتار غذاخوردن و فعالیت بدنی ایجاد کرد، از جمله :

• تغییر هدفهای غیر واقعی و عقاید غلط
• جلب حمایت اجتماعی از طرف خانواده ، دوستان و همکاران
• نهادینه کردن رفتارهای صحیح و تغییرات مناسبی که برای کاهش وزن اتخاذ شده در زندگی روزمره ( به جای توجه به مقدار وزن از دست داده )
• مقابله با موانع روانی و مشکلات اجتماعی و فیزیکی برای انجام ورزش
• تغییر عادات در رفتارهای غذایی ( کاهش سرعت غذا خوردن ، جویدن هر لقمه غذایی به مدت طولانی تر ، گذاشتن قاشق و چنگال روی بشقاب پس از هربار برداشتن لقمه ، کشیدن غذا در ظرف کوچکتر ، اجتناب از همزمانی غذا خوردن با سایر فعالیت ها نظیر تماشای تلویزیون و خواندن کتاب ، خودداری از خرید مواد غذایی نامناسب مانند نوشابه ، چیپس ، شیرینی و ... ، استفاده از میوه ها و سبزی های تازه برای میان وعده ، ترک میز غذا پس از صرف غذا و اجتناب از خوردن بی جهت غذا مثلا "خوردن باقی مانده غذای بچه ها " )

- دارو درمانی :

برای افراد چاق که بعد از 3 تا 6 ماه توصیه به تغییر شیوه زندگی ، تغییری در وزن خود نداشته اند ، بر اساس دستور پزشک انجام می شود.درمان دارویی باید همراه با اصلاح شیوه زندگی باشد و بیماران تحت درمان باید به طور منظم برای تعیین تاثیر دارو و تداوم درمان تحت پایش و مراقبت قرار گیرند.اگر بیمار بعد از 4 هفته درمان دارویی ، 2 کیلوگرم از وزن خود را از دست ندهد ، احتمال اینکه دارو موثر باشد بسیار کمتر است .

-جراحی :

یکی از راه های درمان چاقی است که در صورت موثر نبودن سایر روشها ، توصیه می شود.چاقی خطرناک ( اضافه وزن 45 کیلوگرم تا 100درصد بیشتر از وزن ایده آل ) در مردان 44-25 سال ، خطر مرگ را 6 تا 10 برابر افزایش می دهد. انجام جراحی صرفا بر اساس نظر پزشک و پس از آشنایی کامل بیمار با عوارض آن قابل اجرا خواهد بود.